Puolimaileri Suhonen pisti tieto-taitonsa kiertoon

Ari Suhonen kiersi urallaan loukkaantumiset ja kehittyi tasaisesti aina vuoteen 1989, jolloin hän juoksi 800 metrin Suomen ennätyksen 1.44,10. Puolimailerin harjoittelussa kovan ja kevyen tekemisen ero oli selkeä ja tehoruuvi kiristyi tasaisesti harjoitusvuoden edetessä.

Samaa selkeää, valmentajaisänsä Matti Suhosen kanssa luotua kaavaa Suhonen noudattaa nyt Porvoon Urheilijoiden maajoukkuejuoksijan Sara Kuiviston valmentajana.

- Minun olisi ehkä kannattanut keskittyä enemmän 1500 metrille. Se olisi todennäköisesti ollut minulle paras matka, Suhonen kertaili puhuessaan pääkaupunkiseudun valmentajille omasta ja Kuiviston harjoittelusta.

- Tuloksellisesti pääsin 800 metrillä (1.44,10) lähimmäksi maksimia. Myös 3000 metrin ennätys (8.05,50) oli 800 metrin juoksijalle hyvä ylimatkan aika, porvoolainen arvioi.

1500 metrillä Suhosen parhaaksi jäi 3.36,89, mutta sitä paikkasi matkan yllätysmestaruus Liévinissä Euroopan hallimestaruuskilpailuissa vuonna 1988. Tuo mestaruus ja ennätykset ovat Suhoselle, 49, enää mukavia muistoja, sillä tällä hetkellä mielessä pyörivät lukemat ovat 56,50 (400m)­, 2.04,00 (800 m) ja 4.14,00 (1500m).

- Nuo ovat Saran tämän kauden tavoitteet ja niihin on mahdollista päästä, Suhonen sanoo.

Päinvastoin kuin pikkulapsesta monipuolisesti yleisurheillut Suhonen, viime vuonna 800 metriä 2.06,62 juossut Kuivisto, 24, aloitti yleisurheilun harjoittelemisen vasta 16-vuotiaana. Vaikka taustalla oli paljon liikuntaa, Suhonen on nostanut Kuiviston harjoittelun määrää ja tehoja maltilla.

Kun Suhonen oli 24-vuotiaana 800 metrillä uransa kunnossa, hän juoksi kauden mittaan reilut 5200 kilometriä, eli treenasi noin sadan kilometrin viikon keskiarvolla.

- Seuraavana vuonna juoksin enemmän kuin koskaan ja se oli huonoin vuosi urallani, Suhonen muistelee kesää 1990, jolloin 800 metriä kulki 1.46,45.

 

Varttimailin sekunti per vuosi paremmaksi

Kuivisto on kärsinyt myös vammoista, joten 24-vuotiaana Suhonen laskee, että hänen suojattinsa on kehityksessä suhteellisesti pari vuotta jäljessä sitä, missä hän itse oli samassa iässä.  4500-4600 treenikilometrin vuotta taittavan Kuiviston kehitykseen Suhonen on kuitenkin tyytyväinen.

- Aloitimme yhteistyön, kun Sara oli 21-vuotias. Silloin hänen juoksunsa oli ihmeellistä lompsotusta. Ensimmäisen vuoden tavoite oli saada juoksuun kimmoisuutta ja terävyyttä. Samalla lähdettiin kehittämään 400 metrin nopeutta sekunti per vuosi -tahtiin ja se on punainen lanka edelleen.

Miten tuota kehitystä haetaan? Tämän juttupaketin lopussa on erillinen harjoittelun kausijakoartikkeli Suhosen käyttämässä vuosikellosta. Mukana on jokaisen kauden keskeinen kehittävä juoksuharjoitus.

- Sisäänajokaudella totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja pannaan lihaksistoa kuntoon. Paljon verryttelyjuoksua, venyttelyä, kuntopiiriä ja hyppelyitä, mutta kovia treenejä, Suhonen linjaa.

Ensimmäinen peruskuntokausi vie Kuiviston Porvoon Aunelan mäelle, jossa alkavat mäkivedot. Ohjelmassa on 2x10x150 metriä hölkkäpalautuksella (150m) ja viiden minuutin sarjapalautuksella. Tai toisena vaihtoiehtona pitkiä vetoja eli 8x500 metriä hölkkäpalautuksella (500m).

- Mäkivetoja juostaan läpi kauden, mutta tässä jaksossa ne pidetään aerobisina. Korostetaan tekniikkaa, nostetaan polvea vähän ylemmäs ja viedään jalkaa taakse. Juostaan mahdollisimman puhtaasti ja rennosti, Suhonen sanoo.

Kun juoksijan lihaksisto, koordinaatio ja hapenkuljetuselimistö on peruskunnostettu, alkaa toinen peruskuntokausi, jonka painopisteenä on aerobinen teho. Silloin harjoitusmäärät nousevat huippuunsa.

Jakson keskeiset harjoitukset olivat Suhosella 400, 1000 ja 2000 metrin vedot. Koska ankaran kilpailuhenkinen Kuivisto on hanakka haastamaan itseään, Suhonen käyttää hänen kanssaan minuuttipohjaisia vetoja, jolloin harjoituksen vertaaminen edelliseen on vaikeampaa.

- Ei ole hyvä kilpailla itsensä kanssa liikaa. Jos tekee sitä koko ajan, on keväällä väsynyt, Suhonen tietää.

 

Mieluummin sekunnin verran liian hitaasti

Kuivisto juoksee 4x5x300 metriä hölkkäpalautuksella (100m) ja kolmen minuutin sarjapalautuksella tai 8x3 minuuttia (palautus 2 minuuttia) tai 4x6 minuuttia (palautus 3 minuuttia).

Suhosen omassa ja myös Kuiviston harjoittelussa kilpailuun valmistava kausi on harjoitusvuoden sydän. Silloin painetaan kaasu pohjaan, mutta siihen pitää olla valmis.

- Peruskuntokaudet eivät saa olla purkavia. Kun kilpailuun valmistava kausi alkaa, urheilijalla pitää olla tuore olo ja ominaisuudet sillä tasolla, että voidaan ottaa tehoja irti, Suhonen sanoo.

Kilpailuihin valmistavan kauden aikana rassataan juoksijan alimatkan, kilpailumatkan ja ylimatkan vauhtia - eli juostaan vetoharjoituksia 400 metrin, 800 metrin ja 1500 metrin matkavauhdeilla.

Suhoselle 4x400 metriä 52 sekuntiin viiden minuutin palautuksella oli tuon ajanjakson avainharjoitus. Kuivisto viilettää 6x300 metriä 46 sekuntiin kolmen minuutin palautuksella.

- Kilpailuihin valmistavalle kaudelle mahtuu neljäkin kovaa harjoitusta kymmenen päivän sykliin, mutta sitä seuraa sitten kolme päivää kevyempää juoksua, Suhonen laskee.

Kesän kilpailukauden Suhonen jakaa kahteen jaksoon, joiden väliin hän sijoittaa kahden viikon kovan harjoitusjakson. Suhoselle kevään ensimmäiset kilpailut olivat vielä harjoituksia ja rennon kilpailuvireen kaivamista. Kepeän askelen löytäminen oli joskus myös pieni sudenkuoppa.

- Itse tein monta kertaa sen virheen, että juoksun alkaessa kulkea tein viimeisen kilpailuun valmistavan harjoituksen hieman liian kovaa ja sitten oli kilpailussa jalat tukossa. Se pitäisi aina juosta mieluimmin sekunnin verran liian hiljaa kuin liian kovaa, Suhonen sanoo.

Suhoselle tyypillinen kilpailuun valmistava harjoitus oli 5x200 metriä viiden minuutin palautuksella.

- Myös puhtaat nopeusharjoitukset on kilpailukaudella tehtävä pitkällä palautuksella, Suhonen sanoo.

 

Storbacka Karin, Kuivisto Sari
Sara Kuivisto (oik) hävisi täpärästi Kalevan kisojen 800 metrin voittotaistelun Karin Storbackalle.
 

Suhonen: Elimistöä pitää välillä shokeerata

Ari Suhonen muistelee juosseensa yli sata kertaa 800 metriä alle 1.50 minuutin. Vaikka treenit olivat paikoin rajut, Suhonen osasi välttää loukkaantumiset. Mihin se perustui?

- Varmaan oli onneakin matkassa, kroppa oli oikeanlainen ja harjoittelu oikeanlaista, mutta minä myös venyttelin paljon. Parhaimmillaan jopa 10 tuntia viikossa, Suhonen muistelee.

Suhonen piti kaiken tekemisen varsin lajinomaisena. Voimaharjoittelussa hän ei käyttänyt levytankoharjoittelua, vain penkillenousua, kuntopiirejä ja mäkijuoksua. Hän osasi myös kääntää harjoittelussa tehoruuvia molempiin suuntiin.

- Silloin kun on lepoviikko, sen on oltava oikeasti palauttava, eikä vain kevennettyä harjoittelua. Saralla oli lepoviikko juuri ennen kilpailuihin valmistavaa kautta, jossa oli kaksi kunnollista lepopäivää ja muuten vain verryttelylenkkejä, Suhonen linjaa.

Suhonen korostaa myös sitä, että kehittäviin harjoituksiin varsinkin kilpailuihin valmistavalla kaudella pitää keskittyä kunnolla.

- Vetotreeniin on keskityttävä kuin kilpailuun.

Itse Suhonen uskoi myös kehityksen testaamiseen, joka Kuiviston kanssa on vasta alussa. Suhonen juoksi kerran kuussa ankaran testin: ensin 3000 metriä ja sen päälle 3x1000 metriä viiden minuutin palautuksella niin, että aloitettiin 3000 metrin vauhdilla ja jokaisella tonnilla otettiin siitä viisi sekuntia pois.

- Elimistöä pitää välillä shokeerata, Suhonen myhäili ankarille muistoille.

Harjoittelun kausijako Suhosen valmennusmallissa:

  1. Sisäänajokausi (lokakuu)
  2. Ensimmäinen peruskuntokausi (marras-joulukuu)
  3. Toinen peruskuntokausi (tammikuu-helmikuu)
  4. Hallikausi (pari hallikilpailua)
  5. Kilpailuihin valmistava kausi (maalis-toukokuu)
  6. Kilpailukausi (kesä-elokuu)
  7. Ylimenokausi (syyskuu)

- Harjoittelun rytmityksessä 9-10 päivän kierto. Suhosen mukaan ”se tuo vaan stressiä, jos yrittää tunkea kaikki harjoitteet yhteen viikkoon”.

 

​​Harjoittelun pääsisältö kausittain:

 

Sisäänajokausi (lokakuu)

- Säännölliseen ja kovaan harjoitteluun totuttautuminen

- Lihakset ja paikat hyvään kuntoon

- Verryttelyjuoksua, paljon venyttelyä, hyppely- ja kuntopiiriharjoituksia

- Ei kovia treenejä

 

Ensimmäinen peruskuntokausi

- Painopistealue: aerobinen juoksu.

- Kuntopiiri ja hyppelyt

- Pitkät ja lyhyt mäkivedot aerobisesti ja puhtaasti hyvää tekniikkaa korostaen

- Sara Kuivisto juoksee 2x10x150 m lyhyet mäkivedot, hölkkäpalautus 150 m, sarjapalautus 5 minuuttia

- Sara Kuivisto juoksee 8x500 m pitkät mäkivedot, hölkkäpalautus 500 m

- Harjoitteena myös reipas (ei kova) tasavauhtinen lenkki, Saralla noin 30 minuuttia

- Viikon pitkä aerobinen lenkki noin 1.45 tuntia, joka lyhenee kevääksi noin tuntiin

 

Toinen peruskuntokausi

- Painopistealue: aerobinen teho, maksimaalinen kestävyys

- Määrällisesti kauden kovin harjoitusjakso

- Suhonen juoksi aikanaan 400 m, 1000 m ja 2000 m vetoja

- Sara Kuivisto juoksee 4x5x300m, hölkkäpalautus 100 m, sarjapalautus 3 minuuttia; tai 8x3min, palautus 2 minuuttia; tai 4x6minuuttia, palautus 3 minuuttia

- Kaudella ovat mukana myös pitkät ja lyhyet mäkivedot

 

Kilpailuihin valmistava kausi

- Painopistealue: nopeuskestävyys, kauden alkaessa urheilijalla pitää olla tuore ja palautunut olo

- Kuivisto piti lepoviikon sisältäen kaksi täydellistä lepopäivää ja muuten verryttelyjuoksua ennen kilpailuihin valmistavan kauden alkua

- 10 päivän jaksoon mahtuu neljäkin kovaa treeniä

- Kesto noin 10 viikkoa

- Käytössä alimatkavauhti (400 m vauhti), matkavauhti (800 m vauhti) ja ylimatkavauhti (1500 m vauhti)

- Suhonen juoksi aikanaan 4x400m palautuksena 5 minuuttia  800 m vauhtia (”400-metristen, jotka Suhosella olivat noin 52 sekuntia. vauhtia pitää muistaa ajaa sisälle pikku hiljaa, ettei ole ensimmäisen viikon jälleen tukossa”)

- Kuivisto juoksee  6x300m palautuksena 3 minuuttia (Kuiviston 300 m vauhti noin 46 sekuntia)

- Harjoitusten rytmitys tällä kaudella erityisen tärkeää

 

Kilpailukausi

- Painopiste: rentous ja kilpailuvireys

- Harjoittelu kevyttä verrattuna kilpailuihin valmistavaan kauteen

- Puhdas nopeustreeni pitkillä palautuksilla

- Verryttelyjuoksua

- Kilpailuun valmistavat harjoitukset ovat tärkeitä, esim. 5x200m palautuksena 5 minuuttia rennon kovaa, mutta mieluimmin sekunti liian hiljaa kuin liian kovaa

- Kilpailukausi jakaantuu kahteen osaan ja kauden puolivälissä on kahden viikon kova harjoittelujakso

 

Voima- nopeus- ja loikkaharjoittelu:

- Nopeusharjoittelu on mukana käytännössä läpi vuoden sisäänajokautta lukuun ottamatta

- Voimaharjoittelu on lajinomaista, Suhonen ei tehnyt urallaan mitään levytangoilla, vaan keskittyi kestovoimaan jota hän hankki mäkijuoksulla ja mm. penkillenousuilla, jalkaprässillä ja kuntopiireillä

- Kuivisto tekee voimaharjoittelussa paljon yhden jalan liikkeitä

- Loikkia tehdään läpi kauden, pääasiassa käytössä viiden ja kymmenen loikan treenit.