Nuoren yleisurheilijan ravitsemus, osa 3: Kilpailupäivän ruokailu

Kilpailupäivän syöminen on monille urheilijoille hankalaa, sillä keho reagoi jännitykseen fyysisesti. Yhdellä jännitys poistaa ruokahalun ja toisella aiheuttaa vatsanväänteitä. Oli laji kuitenkin mikä tahansa, urheilija tarvitsee energiaa kyetäkseen hyvään suoritukseen. Syömiseen kannattaa alkaa kiinnittää huomiota jo ainakin päivää ennen kilpailua optimaalisen suorituksen aikaansaamiseksi.

Kilpailua edeltävänä päivänä syömisen tulisi olla runsasta, etenkin jos urheilija tietää, ettei kilpailupäivänä ruoka maistu yhtä hyvin kuin normaalisti. Riittävä veden juominen on tärkeää. Jos kilpailua edeltävä päivä tai kilpailupäivä kuluu matkustamiseen, matkan varrella sijaitseviin ravintoloihin ja huoltoasemiin kannattaa tutustua etukäteen.

Yksinkertaisella kotiruoalla jaksaa urheilla

Aamupala on kilpailupäivän tärkein ateria, sillä se antaa energiaa pitkälle päivään ja ehtii sulaa hyvin ennen kilpailusuoritusta. UKK-instituutin Terve Urheilija -sivustolla suositellaan lautasmallin mukaisesta ateriaa 2-5 tuntia ennen kilpailua ja pientä välipalaa vielä 1-2 tuntia ennen.

Yksinkertainen, helposti sulava ateria sisältää esimerkiksi pastaa, riisiä tai perunaa ja kanaa tai muuta vähärasvaista proteiininlähdettä. Leivän voi vaihtaa tummasta vaaleaksi ja kasvisten määrää hieman vähentää, jos ruoansulatus ei kilpailupäivänä toimi normaalisti.

Moniottelut ja pitkät kilpailut lisäävät haastetta ruokailuun

Pitkät kilpailupäivät ovat haastavia ateriarytmin kannalta. Esimerkiksi nuorten neli- tai viisiottelukilpailu on iso rupeama yhdelle päivälle. Nestetasapainon ylläpitämiseen auttaa vesi ja urheilujuomat, erityisesti helteellä. Kun lajien välissä lisäenergiaa täytyy saada nopeasti, hedelmäsoseet, juotavat jogurtit ja hedelmät ovat nopea apu.

Kilpailusuorituksesta palautuminen käynnistyy nopeasti välipalalla heti kilpailupaikalla, mutta myös lämmin ruoka tulisi nauttia heti kun suinkin mahdollista. Vaikka kilpailu loppuu myöhään illalla, kunnon ateria auttaa palautumaan seuraavaan kilpailupäivään tai uuteen harjoitusviikkoon.

Lahden Ahkeran nuorisopäällikkö Joonas Makkonen ohjeistaa urheilijoitaan syömään pitkänä kilpailupäivänä hieman normaalia suuremman aamupalan, ja katsomaan ajoissa, missä välissä ehtii syödä.

- Moniotteluissa on yleensä 2-3 tunnin tauko jossain välissä, jolloin seuraavasta lajista riippuen voi syödä hieman isomman välipalan tai jopa kevyen lämpimän ruoan. Banaanit, rahkat ja energiapatukat toimivat hyvin, Makkonen kertoo.

Kilpailumatkoja, kuten Seuraottelua varten Makkonen kertoo seuran julkaisevan ruokailuohjeet seuran verkkosivuilla, jotta vanhemmat osaavat varata lapsille sopivia eväitä.

- Lämmin ruoka kotona ennen lähtöä, ja eväitä bussimatkalle ja kilpailupaikalle. Ihan tavallisella kotiruoalla jaksaa pitkälle myös kisapäivänä. Paluumatkalle varaamme koko seuralle etukäteen seisovan pöydän, jotta jokainen urheilija syö varmasti lämpimän ruoan vielä kilpailun jälkeen, Makkonen sanoo.

teksti: Emma Hyyppä