Nuoren yleisurheilijan ravitsemus, osa 2: Välipalat, ravintolisät ja herkut

Pitkän koulupäivän päätyttyä nuori yleisurheilija kiirehtii harjoituksiin, ja sieltä illalla kotiin. Missä välissä ehtisi syödä? Kiireinen arki lisää haasteita ateriavälien pitämisessä kohtuullisina. Erityisesti lounaan ja päivällisen väli on pitkä, jos harjoitus sijoittuu siihen.

Pian koulupäivän jälkeen, esimerkiksi kello 16 alkaviin harjoituksiin on syytä valmistautua hyvällä välipalalla koulupäivän loppupuolella tai heti sen jälkeen. Kello 12 runsaan koululounaan syövä nuori tarvitsee energiaa ennen iltapäivän harjoituksia, sillä tyhjällä tankilla tehty harjoitus ei kehitä, vaan lisää sairastumis- ja urheiluvammariskiä.

Urheilija saa syödä pienen välipalan jopa muutama kymmenen minuuttia ennen harjoitusta. Tällaiseksi suupalaksi sopii esimerkiksi banaani, mandariini tai riisikakut. Jos aikaa on 1-2 tuntia, voi välipala olla hieman runsaampi, kuten jogurtti ja leipä päällysteillä. Muita hyviä välipaloja ovat raejuustot, rahkat, puurot ja hedelmät. Tasaisen syömisen lisäksi myös nestetasapainosta tulee huolehtia juomalla vettä pitkin päivää.

Pikainen välipala palautumiseen

Harjoituksen jälkeen urheilija ei välttämättä pääse heti ruokapöydän ääreen nauttimaan päivällistä, joten on tärkeää varata välipalaa myös harjoituksen päätyttyä. Palauttava välipala sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia. Jos esimerkiksi kinkkuruisleivän kuljettaminen ja säilyttäminen koko päivän ajan tuntuu hankalalta, voi urheilija juoda esimerkiksi palautusjuomaa tai syödä urheilupatukan edistääkseen harjoituksesta palautumista.

Urheilijoille suunnatuissa tuotteissa on kuitenkin suuria eroja; osa patukoista sisältää paljon rasvaa ja sokeria, joten ainesosaluettelo kannattaa lukea. Laadukkaista palautus- ja proteiinituotteista on eniten hyötyä kovalla harjoituskaudella kulutuksen ollessa erityisen suurta.

Saako ruoasta kaiken tarvittavan?

Monipuolisesta ja riittävästä, järkevästi koostetusta ruokavaliosta on nuoren urheilijan mahdollista saada kaikki tarvitsemansa energiaravintoaineet, vitamiinit ja kivennäisaineet. Arjen pyörteissä ruokavalio voi kuitenkin yksipuolistua, jolloin esimerkiksi monivitamiinilisästä on apua.

UKK-instituutin Terve Urheilija -sivusto suosittelee D-vitamiinilisää talvisin, sillä se edistää kalsiumin imeytymistä ja luiden kehitystä. Rauta, C-vitamiini, kalaöljy ja magnesium ovat yleisiä urheilijan ravintolisiä, mutta niiden käytöstä kannattaa päättää nuoren urheilijan yksilöllisen tarpeen mukaan.

Kunnon ruokaa nälkään, herkkuja harvemmin

Välipaloja tai pääaterioita ei tule koskaan korvata herkuilla. Makeanhimo vähenee, kun ateriarytmi pidetään tasaisena. Täysjyvätuotteet ja proteiinia sisältävät välipalat varmistavat sen, ettei nuoren urheilijan verensokeri pääse romahtamaan.

Ravitsemus on tärkeä osa nuoren urheilijan arkea, mutta stressiä siitä ei kannata ottaa. Kun arkiruokailu on kunnossa, ruokavalioon mahtuu herkkuja silloin tällöin. Rento ja järkevä suhtautuminen syömiseen auttaa nuorta jaksamaan niin henkisesti kuin fyysisestikin.

teksti: Emma Hyyppä