Nuoren yleisurheilijan ravitsemus, osa 1: Riittävä energiansaanti ja ateriarytmi

Nuoren yleisurheilijan elämä on vauhdikasta tasapainottelua koulunkäynnin, harrastusten ja sosiaalisen elämän välillä. Energiaa kuluu runsaasti jo nuoren peruselintoimintoihin, ja aktiivinen elämäntapa lisää levon ja ravinnon tarvetta entisestään. Riittävään energiansaantiin, monipuoliseen ruokavalioon ja säännölliseen ateriarytmiin tulee kiinnittää huomiota ruokavalion koostamisessa.

UKK-instituutti suosittelee yläkouluikäiselle nuorelle viittä ateriaa päivässä noin kolmen tunnin välein. Paljon urheileva nuori saattaa kuitenkin tarvita muutaman pienen välipalan riittävän energiansaannin takaamiseksi.

Terve Urheilija -sivuston mukaan päivästä toiseen tasaisena pysyvät ruokailutottumukset, joiden ansiosta nuori urheilija saa kulutusta vastaavan tai jopa hieman sen ylittävän määrän energiaa ja ravintoaineita, johtavat suorituskyvyn parantumiseen. Jaksaminen ja harjoituksista palautuminen edellyttää laadukkaiden välipalojen ja nesteen nauttimista ennen ja jälkeen harjoituksen.

Kuinka paljon energiaa on sopivasti?

Nuoren energiantarve on melko yksilöllistä, sillä siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten harjoittelun määrä ja laatu, kokonaiskuormitus ja harjoittelukausi. Korkea yleinen vireystila, nopea palautuminen ja painon tasaisena pysyminen ovat yleisiä merkkejä riittävästä energiansaannista.

Tytöillä myös normaali kuukautiskierto kertoo energiantarpeen täyttymisestä. Jos kuukautiset jäävät pois, tai urheilija laihtuu ja tuntee itsensä jatkuvasti väsyneeksi, on syytä tarkistaa energiansaanti. Painon tarkkailu ja ulkonäköpaineet johtavat monilla nuorilla ruokavalion liialliseen karsimiseen, mikä taas aiheuttaa suorituskyvyn alenemista ja rasitusvammoja.

 Energiansaantia voi seurata kirjoittamalla ruokapäiväkirjaa, ja siten analysoimalla syömisen riittävyyttä. Ruokapäiväkirja perustuu toki vain arvioihin, mutta antaa urheilijalle ja valmentajalle osviittaa nuoren ravitsemuksen tasosta. Koska ravitsemus on aivan yhtä tärkeä tekijä urheilijan kehittymisessä kuin harjoittelukin, on valmentajien syytä ottaa monipuolisen, riittävän ja säännöllisen syömisen merkitys puheeksi urheilijan kanssa.

Koululaisen optimaalinen arkiruokailu vaatii suunnittelua

Yläkouluikäisen urheilijan ruokailurytmi rakentuu koulunkäynnin ja harjoittelun ympärille. Kerran päivässä harjoittelevan nuoren päivä alkaa aamiaisella, ja jatkuu lounaalla, välipalalla, päivällisellä ja iltapalalla. UKK-instituutti suosittelee valtaosan energiansaannista sijoitettavan päivän ensimmäiseen puoliskoon palautumisen optimoimiseksi. Tämän takia erityisesti koululounas on äärimmäisen tärkeä ateria nuoren jaksamisen kannalta.

Jos koulu- ja harjoitusmatkat ovat pitkiä, on tärkeää kantaa mukanaan käteviä eväitä, jotta ateriaväli pysyy 3-4 tunnin mittaisena. UKK-instituutin Terve Urheilija -sivusto tarjoaa esimerkkejä urheilijan päivittäisen ruokarytmin koostamiseen. Urheilijan harjoitusajankohdasta riippuen voi pääaterioiden koko vaihdella. Ylipäätään ateriarytmi tulee yksilöidä urheilijan päivärytmin mukaiseksi.

Yhden harjoituksen päivä



Kellonaika

     Ateria tai harjoitus

7.00

aamupala

10.00

pieni välipala

11.30

lounas

14-15

täysipainoinen välipala

17-19

HARJOITUS

19.15

pieni välipala

20.00

päivällinen

22 -23

iltapala

 

Lähde: Terve Urheilija -sivusto

 

Nestlén ja Suomen Urheiluliiton yhteistyöohjelman Nestlé for Healthier Kids tavoitteena on koululaisten liikkumisen edistämisen lisäksi lisätä tietoa terveellisestä ravinnosta. UKK-instituutin Terve koululainen -hanke toimii ohjelman ravintoasiantuntijana. Nestlè for Healthier Kids -ohjelma toimii maailmanlaajuisesti ja Suomessa sitä on toteutettu vuodesta 2014 alkaen vuosittain 20 paikkakunnalla.

Teksti: Emma Hyyppä