Lappeenrannassa 152 hengen Juoksuakatemiaansa pyörittävä valmentaja Jarmo Viskari avasi toimintamalliaan Jyväskylän Kansallisessa Juoksuseminaarissa, jossa lanseerattiin Suomen Urheiluliiton Liikuttajat-konsepti ja kuultiin Viskarin ohella eri alojen asiantuntijoita.
Juoksuakatemialla Viskari on luonut ainutlaatuisen juoksijayhteisön, jossa hänen johdollaan harjoittelee monen tasoisia juoksijoita aina Euroopan mestari Alisa Vainiosta, tavoitteellisiin juniorijuoksijoihin, kilpakuntoilijoihin ja harrastejuoksijoihin.
Viskari on paikalla kaikissa harjoituksissa ja pyrkii joka kerta huomioimaan jokaisen juoksijan jollakin tavalla. Viskarin mukaan se, että valmentaja on kiinnostunut jokaisesta juoksijasta, on keskeisin tekijä, joka saa juoksijat pysymään mukana.
– Sen lisäksi harjoitusten rytmin pitää olla semmoinen, että se sopii valtaosalle ihmisistä, ja siinä pitää olla liikkumavaraa. Osa haluaa harjoitella kerran viikossa, osa 3-4 kertaa. Harjoitusten pitää myös olla säädeltävissä ihmisten kuntotasojen mukaan, Viskari sanoo.
– Juoksijat ovat tyytyväistä porukkaa, kun heille järjestetään jotakin. Sen ei tarvitse olla täydellistä, kunhan se on kohtuullisen fiksua, siinä joku ajatus, ja juoksijat huomioidaan.
Asiantunteva valmennus ja yhteishenki motivoivat
Viskarin Juoksuakatemiassa harrastejuoksijoita, eli juoksukoululaisia on 30 prosenttia, pari kertaa viikossa harjoittelevia 27 prosenttia ja kolme kertaa viikossa yhteistreeneissä käyviä 15 prosenttia. Lisäksi mukana on Viskarin henkilökohtaisia valmennettavia noin 10 prosenttia.
– Kun kysyin heiltä, mikä tässä on antoisinta, moni vastasi, vaikka varmaan vähän eri näkökulmista, että ensimmäinen on asiantunteva ja kannustava valmennus, ja sitten yhteishenki ja treenikaverit, Viskari kertoo.
– Meillä on mukana noin 40-50 kilpakuntoilijaa, jotka käyvät aktiivisesti kisoissa, mutta heilläkään omien tulosten paraneminen kilpailussa ei ollut tärkein syy tulla harjoituksiin vaan nimenomaan se sosiaalinen aspekti ja harjoitusten monipuolisuus, Viskari painottaa.
Tärkeäksi palautteessa koettiin myös rutiini, eli säännöllisyys.
– Kun ihminen laittaa sinne kalenteriinsa, että olen kello 18 Kimpisen kentällä, ja menen paikalle, minulle kerrotaan, mitä minä teen. Hänen ei silloin tarvitse ajatella sitä.
Vainion ja Saksolan esimerkki kannustaa ja luo yhteisöllisyyttä
Viskari näkee, että juoksuakatemian yhteishenki syntyy siitä, että ryhmillä on viikon perusrytmityksessä samat harjoitukset, mutta kullekin oman tasonsa mukaan.
– Kun kilparyhmä on lopettelemassa treeniä ja tekee viimeisiä vetoja, seuraavat ryhmät tulevat paikalla ja näkevät Konsta Saksolan ja Alisa Vainion. Kun kilpaurheilijat juoksevat vaikka 400 metrin vetoja, muut näkevät, miten se tehdään. Sen jälkeen he tekevät saman treenin toki heille skaalattuna, Viskari sanoo.
– Varsinkin nuorille nouseville kestävyysjuoksijoille nämä ovat ihan parhaita tilaisuuksia oppia.
Akatemiassa juoksijoiden ikäjakauma yltää 15-vuotiaista yli 70-vuotiaisiin.
Juoksuakatemian harjoitusviikon rytmitys
Ma: Juoksukoulut
Ti: Vauhtikestävyys
Ke: Juoksukoulun jatkoryhmä
Ke:Juoksutekniikka ja lihaskunto
To: Intervallit
Pe: Luennot
La: Pitkät lenkit ja maratonin erikoistreenit
Viskari: Perustan valmennuksen pitkälti tieteeseen
Viskari on valmentanut 1970-luvun lopusta lähtien. Päätoiminen kestävyysjuoksuvalmentaja hän on ollut sen jälkeen, kun hän eläköityi Puolustusvoimien liikuntapäällikön tehtävästä 2016. Oma valmennuslinja on kokemuksen, koulutusten ja uutteran opiskelun muovaama.
– Perustan valmennuksen pitkälti tieteeseen. Käytän kuntojuoksijoiden kanssa samoja menetelmiä ja harjoituksia kuin kilpaurheilijoiden kanssa. Ne vaan on skaalattu harrastajuoksijoille sopivaksi, Viskari kertoo.
Juoksuakatemiassa juoksija aloittaa Juoksukoulusta, jossa Viskari tutustuu urheilijan liikunta -ja harjoitustaustaan ja käynnistää juoksutekniikan opettamisen. Se on akatemiassa jatkuva prosessi, joka pohjaa Viskarin tekemään juoksutekniikan analyysiin.
Juoksukoulusta haetaan myös oma ryhmä ja tapa harjoitella.
– Juoksuakatemiassa on tehty sellainen paita, jossa lukee maltilla. Ensimmäiset sanat treenissä ovat minulla aina maltilla. Annetaan aerobialle aikaa. Hapen kinetiikkaa on toisella paljon hitaampi kuin toisilla. Kun lähdetään maltilla liikkeelle, niin kaikki onnistuu.
Esimerkki Jarmo Viskarin Juoksuakatemian runko-ohjelmasta:
Räjähtävä tyyppi vai aerobinen eläin
Viskari korostaa, että valmentaja täytyy nähdä minkä tyyppinen urheilija tai kuntoilija on. Onko hän, Viskarin ääripäitä hyödyntävän vertailun mukaan, räjähtävä tyyppi, jolla on luontaisesti hyvä nopeus ja anaerobinen kapasiteetti vai ”aerobinen eläin”, jolla on hyvä kestävyys ja aerobinen kapasiteetti.
– Se on fakta, että jos meillä on nopea, anaerobinen tyyppi, hänestä ei ikinä tule niin kestävää kuin aerobisesta tyypistä, vaikka me juoksetamme häntä 100-prosenttisesti aerobisella alueelle. Vastaavasti aerobisesta tyypistä, jonka korkein aste meillä on ”aerobinen eläin”, ei ikinä tule nopeita, Viskari sanoo.
– Jos urheilijan nopeus ei luontaisesti asetu tietyn kilpailumatkan nopeusvaatimuksen lähelle. Täytyy vain mennä pidemmille matkoille. Tiedetään, että kestävyyttä pystytään kehittämään 600-700 prosenttia, Vıskari muistuttaa ja kehottaa nuoria aloittamaan määräharjoittelun ajoissa.
Viskari suosittaa tasotestausta tai kontrolliharjoituksia
Juoksuakatemiassa Viskari painii kaikille valmentajille tuttujen haasteiden kanssa, mikä on oikea kuormitus kullekin? Kuinka kauan palautumiseen menee?
– Yksilöt ovat erilaisia ja he ovat sitä myös yhden viikon sisällä, Viskari muistuttaa.
Tavoitteellisille juoksijoille Viskari suosittelee tasotestausta tai kontrolliharjoituksia, ja niitä hän tekee Juoksuakatemiassa.
– Jos et tiedä, mikä on peruskestävyysvauhti tai peruskestävyyssyke ja lähdet yhteislenkille, teet varmaan jotakin, mutta tiedätkö mitä teet? Me kuitenkin tiedetään, että harjoittelusta 80 prosenttia tai vähän enemmän on peruskestävyyttä, Viskari sanoo.
– Yhteistreeneissä vauhti kiihtyy helposti. Olen sanonut, että kun lähdette yhteistreeniin ja tulee porukoita, pitää mennä hitaimman mukaan ja hitaimmin pitää sanoa, että nyt ollaan rajoilla. Aerobia kehittyy myös hitaammissa vauhdeissa. Aina ei ole pakko mennä aerobisella kynnyksellä.
Eri ryhmillä erilainen harjoitettavuus ja harjoitusvalmius
Valmennuksessaan Viskari hyödyntää ajatusmalliaan erilaisten juoksijan harjoitettavuudesta ja harjoitusvalmiudesta. Hän näkee, että harrastejuoksijan yläraja, eli kuinka kovan harjoituksen hänen kannattaa tehdä suhteessa omaan maksimiin, on huomattavasti alempana kuin muilla.
– Harrastajuoksijoilla emme ikinä yritä mennä sinne ihan rajalle saakka. Kilpakuntoilijoilla harjoituksia ohjelmoidaan lähimmäksi harjoitettavuuden ylärajaa, mutta ihan sinne asti ei mennä, Viskari sanoo.
Viskarin mukaan sykeseuranta tai laktaattien mittaus auttavat urheilijaa ymmärtämään harjoituksiaan ja valmentajaa harjoittelun suunnittelussa. Viskari kannustaa ottamaan myös kuntojuoksijat mukaan harjoittelun suunnitteluun, jos he niin haluavat.
– Tiedän, että toiset eivät sitä halua. Heille riittää, että harjoitusohjelmassa lukee mitä tehdään. Toiset tarvitsevat vain punaisen langan ja keskustelua siitä, mitä tällä viikolla tehdään, Viskari sanoo.
– Minusta tässä pitää mennä urheilijan ehdoilla eteenpäin. Ei sillä, mitä valmentaja on tottunut tekemään. Pitää kuunnella, mitä urheilija tarvitsee ja tehdä prosessia hänen tarpeisiinsa.
