Viron Rasmus Mägi on juossut 400 metrin aitojen maailman huipulla jo yli vuosikymmenen. Hänen harjoittelussaan korostuvat tarkka seuranta ja junnaavien juoksuvauhtien välttäminen.

Kolmen olympiafinaalin aituri ja EM-pronssimitalisti Mägi, 33, luennoi harjoittelustaan Pajulahden kestävyysseminaarissa marraskuun lopulla. Pajulahti on hänelle tuttu paikka, sillä hän oli kuuntelemassa seminaarien anteja jo junioriurheilijana valmentajaisänsä kanssa.

Mägi aloitti esityksensä kertomalla lapsuudestaan, joka oli hänen mielestään varsin poikkeuksellinen. Pikku-Rasmus pääsi nimittäin maistamaan huippu-urheilua jo heti varhaisina vuosinaan, kun hänen vanhempansa olivat ammattivalmentajia. Rasmus ei ollut hoidossa päiväkodissa, vaan hän kulki isänsä ja äitinsä mukana urheilukentillä ja harjoituspaikoilla.

– Tein pituushyppypaikalla hiekkakakkuja, kun vanhempani vetivät harjoituksia. Kuulin myös valmennukseen ja urheiluun liittyvistä asioista jatkuvasti kotonani, Mägi muistelee.

Tämä päivähoitomalli tarjosi myös jatkuvaa liikuntaa ja eri lajien kokeilua luonnostaan, kun Rasmukselle tuli lisää ikää.

– Vanhempani eivät kuitenkaan koskaan patistaneet minua kilpaurheiluun, vaan sen valinnan tein täysin itse. Liikunnallinen lapsuus ja kilpaurheilun sisällä eläminen kehittivät myös taitoani antaa sitten myöhemmin rakentavaa palautetta omille valmentajilleni, Mägi kertoo.

Aiturin esiintyminen Pajulahdessa antoi myös vinkin siitä, että Mägistä on tulossa todennäköisesti tulevaisuuden valmentaja.

Taivo-isä (s. 1960) oli hyvä juoksija 1980-luvulla ennätyksin 800 m 1.47,9, 400 m 48,2 ja pitkät aidat 53,36. Samanikäinen Anne-äiti (os. Sookael) oli myös tasokas yleisurheilija. Tartossa asuvan pariskunnan muita valmennettavia ovat olleet muun muassa oma tytär Maris Mägi (400 m 52,21, 400 m aj 56,56) sekä 6280 pisteen seitsenottelija Grid Sadeiko.

Monilajisuudesta juoksijaksi

Viron yleisurheilun sydän sykkii moniotteluille, mutta nuori Rasmus alkoi suuntautua enemmän juoksuun, vaikka hän harrasti muitakin lajeja. 15-vuotiaana hän muun muassa juoksi 60 metriä aikaan 7,90, 300 m aidat 41,34 ja hyppäsi pituutta tasan kuusi metriä. 20-vuotiaana Mägi hyppäsi pituutta 773, mikä kertoo lahjakkuudesta elastisuuteen ja reaktiivisuuteen, vaikka urheilija ei muuten pidä itseään nopeana.

Valinnassa pitkiin aitoihin saattoi olla mukana myös hieman sattumaa, sillä nuorten EYOF-kisoihin Tampereelle vuonna 2009 hän pääsi mukaan sillä perusteella, että vaadittava tulosraja syntyi vain 400 metrin aitajuoksussa. Ratinasta tulikin heti hyvä suoritus, pronssia ajalla 52,85 (aitakorkeus 84 cm). Joulukuussa tulos parani 52,75:een Gymansiadeissa Dohassa. Ensimmäisen kerran miesten aitoja Mägi kokeili jo 16-vuotiaana aikaan 57,69.

Aitominen kehittyi luonnostaan, sillä Mägi kertoi oppineensa aitomaan heti hyvin molemmilla jaloillaan. Olympiafinaalejakin hän on juossut dominoivaa jalkaa helposti vaihtaen. Itse hän tuntee pääsevänsä heikommalla jalallaan noin 95 prosentin tasolle parempaan jalkaansa verrattuna.

”Voimaharjoittelun olisin voinut aloittaa nuorempana”

Mägi kertoi esityksessään runsaasti voimasta. Harjoittelussaan hän toteuttaa voimaa monipuolisesti, vaikka isometrinen voima saikin paljon huomiota. Isometrisessä harjoittelussa lihas supistuu ilman liikettä. Mägi pitää sitä tärkeänä menetelmänä jänteiden vahvistamiseksi – stiffnessin, jänteen jäykkyyden ja sitkeyden kehittämiseksi – ja suosittelee sitä myös kestävyysjuoksijoille. Isometrisyyttä hän toteuttaa pito-, vastus- ja vaihtoliikkeinä. Jotta hermotus saa kunnon ärsykettä, lihas saa joutua joskus ”vapisemaan” suorituksessa.

Voimaharjoittelun aituri aloitti vasta 18–19-vuotiaana, mutta on sitä mieltä, että se olisi ollut hyvä aloittaa jo aikaisemmin.

Voimaa hän pitää tukiominaisuutena muiden ominaisuuksien harjoittamiselle. Perusharjoittelussa ajatuksena voisi olla, että ensin kalenteriin sijoitetaan voimaharjoittelu ja vasta sen päälle erilaiset juoksuharjoitteet. Kovaa juoksemista ei saa sijoittaa liian lähelle voimaharjoittelua.

Voimassa Mägi korostaa yksilöllisyyttä ja urheilijan taustan tuntemista.

– Voima on kapea polku kulkea, mutta se auttaa muita ominaisuuksia. On myös eri tyylejä. Leireillä voi tunnistaa urheilijan voimaharjoittelun perusteella, mistä maasta hän tulee. Ranskalaisilla, briteillä ja jenkeillä on kullakin omat voimaharjoittelun tyylinsä, Mägi toteaa.

Voimantuoton kontrollointia, junnaavan juoksun välttämistä

Harjoittelun seuranta mittauksilla oli toinen huomiota saanut asia Mägin luennossa. Sen totesivat myös luentoa kuulemassa olleet ex-huippuaituri Oskari Mörö ja valmentaja Petri Ruotsalainen.

– Ellet tee mittauksia, joudut arvailemaan, Mägi kiteytti.

Riittävän datan keruuta korosti myös ennen virolaista luennoinut Olympiakomitean huippu-urheilujohtaja Janne Hänninen.

Sekuntikellon lukemista juoksuharjoittelussa Mägi ei juurikaan puhunut, mutta kertoi tekevänsä erilaisilla voimantuoton mittauksilla palautumisen seurantaa. Kontrolli auttaa myös tulevan harjoittelun suunnittelua.

Jokaisen harjoitusjakson (3 viikkoa) jälkeen seuraa palauttava jakso.

– Nuorena oli vaikea ymmärtää, että leirin jälkeen ominaisuuteni olivat heikommat. Silloin luuli olevansa heikossa kunnossa, mutta opin ymmärtämään, että syynä oli leirin jälkeinen väsymys.

Mittauksissaan Mägi on havainnut, että voimantuotto palautuu lepojakson ansiosta ennalleen ja entistä tasoa paremmaksi yleensä yhdeksännen päivän tienoilla.

Mörö ja Ruotsalainen nostivat virolaisen viestistä esille myös junnaavan juoksuharjoittelun välttämisen.

– Mägi välttää puuduttavaa 70–90 prosentin tehoa, Mörö kommentoi.

– Ääripäiden kehittämistä, tehoa tai riittävän helppoa, Ruotsalainen totesi.

”Verryttelyssä saa tulla hiki”

Harjoitusdemossa Mägi kävi läpi erilaisia mahdollisuuksia. Hänellä itsellään varsinkin maanantai on harjoittelussa päivä, jolloin hän tekee runsaasti erilaisia asioita ja valmistelee itseään viikonlopun levon jälkeen tulevien päivien harjoittelulle.

– Pidän pitkistä verryttelyistä, kunnon hiki saa tulla. Verryttelyn avulla saan selville kehoni tilan ja mahdolliset lihaskireydet, Mägi toteaa ja kertoo itse olevansa pikajuoksijana enemmän kestävyystyyppi kuin nopea.

Demossa hän näytti mallia perusjumpasta, aitadrilleistä, vastusvedoista, kuntopalloliikkeistä ja tietysti lempilapsestaan isometrisestä voimasta.

– Tuttua tekemistä täällä Suomessakin, mutta Mägin tarkkuus asioihin korostuu, kommentoi valmentaja Jaakko Erkinheimo.

Teksti Ari Paunonen (HUU-lehti 4-2025)

P.S. Artikkelin otsikko on Oskari Mörön keksimä. Mörö oli kuuntelemassa Mägin luentoa Pajulahdessa. Mörö harkitsi omalla urallaan liittymistä Mägin tiimiin, mutta huonoon aikaan tullut jalkavamma esti ne haaveet.

RASMUS MÄGIN PERIAATTEITA

• Samanlainen viikko-ohjelma koko ajan
• Viikkorytmitys 3 + 1
• Nopeusharjoittelua läpi vuoden
• Optimaalinen kilpailuohjelma
• Ei varsinaista tekniikkaharjoittelua, mutta drillejä
• Harjoittelun seuranta mittauksilla
• Epävarmoissa tilanteissa – lepää

PERUSHARJOITTELUN VIIKKO

Maanantai

Aamu: Valmisteleva harjoitus 1,2 km verryttely, kuntopallo, hyppyjä ja loikkia, drillejä 4 x 15–30–40 m vastusvetoja (raskas, keskiraskas, ilman vastusta)

Ilta: Voima + aitahyppelyjä

Tiistai

Aamu: Tempo kestävyys / intensiivinen 1,5 km verryttely, liikkuvuus, drillejä.

Vaihtoehtoja 3 x 5 x 200 m / 2 x 10 x 200 m / 2 x 6 x 200 mäki / 2 x 7 x 200 m. Palautukset nousevasti 1.30–2–3 min

Ilta: Aitaliikkuvuus + aitadrillejä

Keskiviikko

Aerobinen, palautuminen. Maastojuoksua / Alter-G / Pyörä / Uinti

Torstai

Aamu: Nopeus 1,2 km verryttely, loikkia, drillejä, vastus–drillejä.

Vaihtoehtoja 3 x 4 x 60 m / 2 x 10 x 60 m/3 x 4 x 60 m / 3 x 3 x 60 m / valokennoja / 6 x 30 m /30 m lentäviä Palautukset 1.30–6 min

Ilta: Voima ja loikkia

Perjantai

Aamu: Tempo / anaerobinen. 2 km verryttely, drillejä.

Vaihtoehtoja 6 x 500 m / 4 x 1000 m / 6 x 400 ylämäki / 4 x 500 m / 6 x 300 m / 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 m

Ilta: Plyometristä harjoittelua

Lauantai

Aerobinen. Alter-G / pyörä / uinti Jumppa + keskivartalo

Sunnuntai

Lepo

Rytmitys kuvastaa Mäen pitkään käyttämää harjoitusviikon rakennetta, jossa kuormitus jakautuu useampaan kohtaan viikkoa ja volyymi on suurempi.

KILPAILUUN VALMISTAVAN KAUDEN VIIKKO

Maanantai

Aamu: Valmistava harjoitus Verryttely, kuntopallo, skips, drillejä 3 x 15–30–40 m vastusvetoja (raskas, keskiraskas, ilman vastusta) + 2 x ilman vastusta

Ilta: voima + aitahyppelyä

Tiistai

Palautuminen Alter-G / vedenalainen juoksumatto / pyörä

Keskiviikko

Aamu: Nopeus + nopeuskestävyys 1,2 km verryttely, drillejä, aitaliikkuvuus.

Vaihtoehtoja: 4 x 60 m / 4 x 30 m lentävä / joskus avustettu nopeus.

Vaihtoehtoja: 3 x 3 x 150 m / 2 x 3 x 150 m / 5 x 150 m / 2 x 150–20–90 m / 3 x 2 x 200 m / 2 x 2 x 200 m. Palautukset 2–5 min

Ilta: Voima / isometrinen

Torstai

Palautuminen Alter-G / vedenalainen juoksumatto / pyörä / uinti

Perjantai

Aamu: Telinelähtöjä ja erikoiskestävyys 1,5 km verryttely, aitadrillejä Telinelähdöt 4x1A.

Vaihtoehtoja: 2 x 500 + 2 x 400 + 2 x 300 m/ 500–400–300–200–100 m / 2 x (500 m + 2×100 m A / 300 m–200 m–150 m–100 m / 2 x 300

Ilta: Voima ja nopeita loikkia

Lauantai

Aerobinen kestävyys Maastojuoksua / Alter-G / Uinti / Rentoja kiihdytyksiä nurmikolla. Keskivartalo

Sunnuntai

Lepo

Tässä mallissa keväällä 2024 ennen Pariisin olympialaisia rytmitys on selkeästi intensiteettipainotteisempi ja rakentuu yhden suuren kuormituspiikin ympärille.